Cómo darnos un automasaje según las zonas del cuerpo

  • Pie: Con ambas manos se hace un roce desde los dedos hasta el talón o el tobillo. Seguido de fricciones en el mismo sentido.
    También se aplica una fricción deslizante en las zonas interdigitales.
    Amasamientos con las manos a ambos lados del pie.
  • Tendón de Aquiles: Se palican fricciones con el dedo pulgar y el indice en dirección de distal a próximal.
  • Tobillo: Se usan roces y fricciones. Se realiza de los maléenlos hacia el tendón de Aquiles.
  • Pierna: Acá se utilizarán roces, fricciones, amasamientos y vibraciones colocando las manos a ambos lados de la pierna. Se debe trabajar fuerte sobre los gastronemios, Las vibraciones se dejen de últimas.
  • Muslo: En esta zona se aplican fricciones, amasamientos y roces. En la cara interna se usa la mano contraria de la pierna a masajear y en la cara externa la misma mano; en el cuadriceps se usan ambas manos.
  • Glúteos: Se realiza de pie, apoyándole peso sobe la otra pierna, flexionando la rodilla, apoyándola sobre un banco o bien, se puede llevar a cabo acostándose de medio lado.
  • Mano: Se apoya el codo en el muslo del mismo lado del masaje, se inicia en los dedos con fricciones en línea recta, Lugo en la palma y el dorso se sigue con roces y fricciones.
  • Antebrazo: Aquí se practican roces y fricciones en la parte anterior y posterior, así como amasamientos siempre hacia arriba.
  • Bíceps y tríceps: Con el codo apoyado en una mesa se llevan a cabo fricciones, roces, amasamientos y presiones.
  • Trapecios: Sentado, con la mano contraria al lado a masajear se hacen roces, fricciones y amasamientos acompañados de presiones.
  • Pecho: Puede estar boca arriba o sentado. Se inicia en pecho inferior con mano contralateral, desde el esternon al costado y viceversa.
    Usa amasamientos, ficciones y presiones sobre los pectorales.
  • Espalda: Sentado con los brazos hacia atrás. Inicia con roces y fricciones desde la parte de lumbosacra hasta l espalda media.
    Luego con el brazo derecho por delante hace roces en la espalda media izquierda y viceversa.
Para automasajeranos, los músculos deben estar relajados y la piel debe estar limpia.La posición más recomendada es la posición de sedente en cama. No se debe durar mas de 25 o 30 minutos para evitar la fatiga.Se trabaja de manera lenta y sin provoca dolor. Se debe acompañar de ejercicios de respiración.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

Entradas populares